5 GÜNLÜK ÖRNEK BESLENME PROGRAMI *
1. Gün
Sabah
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• Bol yeşillik (salatalık, biber, maydanoz)
• 2 adet ceviz
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
• Şekersiz bitki çayı
(Yeşil çay, beyaz çay ya da Melisa çayı)
Öğle
• 8 yemek kaşığı sebze yemeği
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
(Spordan 1 saat önce)
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 1/2 yeşil elma
Ara öğün
(Spor sonrası)
v1 bardak yağsız süt
• 1 adet muz
• 6 adet çiğ badem
Akşam
• 100 g ızgara tavuk
• 6 yemek kaşığı yağsız kepekli pilav
• 1 kase haşlanmış sebze veya salata
2. Gün
Sabah
• 2 adet yumurta
• 1/2 çay kaşığı çörekotu
• 1 tutam kırmızı toz biber
• 1/2 avokado
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
• Şekersiz bitki çayı
(Yeşil çay, beyaz çay ya da Melisa çayı)
Öğle
• 5 yemek kaşığı lor peynirli, maydanozlu ve cevizli yağsız makarna
Ara öğün
(Spordan 1 saat önce)
• 3 yemek kaşığı süzme yoğurt
• 1 avuç yaban mersini
Ara öğün
(Spor sonrası)
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 çay bardağı nar
Akşam
v4 yemek kaşığı nohut yemeği
• 6 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 2 bardak ayran
3. Gün
Sabah
• 1 kase yarım yağlı süt
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 avuç kuru meyve
Ara öğün
• Şekersiz bitki çayı
(Yeşil çay, beyaz çay ya da Melisa çayı)
Öğle
• 2 yumurtadan sebzeli omlet
• 1 kase yoğurt
Ara öğün
(Spordan 1 saat önce)
• Tam tahıllı ekmeğe
• dil peynirli tost
Ara öğün
(Spor sonrası)
• 1 adet yer fıstıklı enerji topu
Akşam
• 4 adet az yağlı köfte
• Bier kase yağsız salata
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
4. Gün
Sabah
• 4 yumurta beyazından mantarlı omlet
• Domates, salatalık
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
• Şekersiz bitki çayı
(Yeşil çay, beyaz çay ya da Melisa çayı)
Öğle
• Bir kase haşlanmış bulgurlu mercimekli salata
Ara öğün
(Spordan 1 saat önce)
• 10 adet yer fıstığı
• 1/2 yeşil elma
• 3-4 adet tuzsuz kraker
Ara öğün
(Spor sonrası)
• 1 bardak yağsız süt
• 1/2 armut
• 4 adet ceviz
Akşam
• 1 fileto somon balığı
• Haşlanmış orta boy patates
• Haşlanmış limonlu brokoli
5. Gün
Sabah
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• Bol yeşillik (salatalık, biber, maydanoz)
• 5 adet tuzsuz zeytin
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
• Şekersiz bitki çayı
(Yeşil çay, beyaz çay ya da Melisa çayı)
Öğle
• 3 yemek kaşığı humus
• 1 tam tahıllı tortilla ekmeği
• 1 kase karnabahar kısırı
• 1 kase süzme yoğurt
Ara öğün
(Spordan 1 saat önce)
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 1 çay kaşığı bal
Ara öğün
(Spor sonrası)
• 2 adet haşlanmış yumurta
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 1/2 avokado
Akşam
• 100 g ızgara tavuk
• 6 yemek kaşığı yağsız bulgur pilavı
• Bir kase haşlanmış sebze veya salata
Yer fıstıklı enerji topları
Malzemeler
• 5 yemek kaşığı şekersiz, tuzsuz yer fıstığı ezmesi
• 1 çay bardağı yulaf ezmesi
• 5 adet kayısı
• 5 adet büyük hurma
• 1 çay bardağı iri kıyılmış ceviz içi
• 1 tatlı kaşığı kakao
• 1 çay kaşığı zencefil
• 1 çay kaşığı toz tarçın
• 1 tatlı kaşığı toz Hindistan cevizi
Hazırlanışı
Malzemeleri bir kapta karıştırıp, top haline getirerek servis edin. Dilerseniz rendelenmiş fıstıklarla süsleyebilirsiniz.
Karnabahar kısırı
Malzemeler
• 1/2 karnabahar
• 5 adet az tuzlu kornişon turşu
• 5 yemek kaşığı bezelye
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 2 adet rendelenmiş havuç
• 1 kase rendelenmiş kırmızı lahana
• 1 yemek kaşığı nar ekşisi
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 diş sarımsak
Hazırlanışı
Karnabaharı ve sarımsakları çiğden ince kıyıp, diğer malzemelerle karıştırdıktan sonra servis edin.