Sporcular için hazırlanan diyet programları normal listelerden farklı olmalı.
Sizin için hazırladığımız örnek beslenme programıyla spor yaparken tüm ihtiyacınızı karşılayabileceksiniz.
1. Mönü
Sabah
• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 3 yumurtalı omlet
• 50 gram yağsız peynirAra öğün
• 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz
Öğle
• 200 gram haşlanmış veya ızgarada hazırlanmış tavuk
• 1 tabak kepekli makarna
Ara öğün
• 50 gram yağsız yoğurt (tatlandırmak için 1 tatlı kaşığı reçel konabilir)
Akşam
• Ton balıklı salata (İçindeki şeker miktarından dolayı mısır içermemeli ve ton balığı yağsız olmalı.)
2. Mönü
Sabah
• 1 kâse kahvaltılık gevrek
Ara öğün
• 1 avuç ceviz (ya da hoşunuza giden başka bir kuruyemiş)
Öğle
• Kepekli sandviç (Tavuk, kabak veya patlıcan kullanabilirsiniz.)
Ara öğün
• Meyve (1 avuç erik ya da çilek)
Akşam
• 1 tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek
• 50 gram yağsız yoğurt
3. Mönü
abah
• 3 adet yumurta ile yapılmış omlet
• 2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
• 1 adet şeftali veya 1 ince dilim kavun
Öğle
• Ton balıklı, kepekli makarna
Ara öğün
• Bir avuç fındık (ya da hoşunuza giden başka bir kuruyemiş)
Akşam
• 1 dilim ızgara yağsız dana eti ve yanında tavada hafifçe ızgara edilmiş sebze
4. Mönü
Sabah
• Tam çavdar ekmeği ile yapılmış yağsız peynirli tost
Ara öğün
• Bir avuç çiğ badem
Öğle
• 200 gram ızgara tavuk ile yapılmış salata
Ara öğün
• Bir kâse kiraz
Akşam
• Bir tabak sebze yemeği veya zeytinyağlı yemek
5. Mönü
Sabah
• Yağsız süt ile hazırlanmış 1 tabak sade kahvaltılık gevrek
Ara öğün
• Bir kâse cacık
Öğle
• Bir tabak kepekli makarna
• 250 gram ızgara tavuk veya hindi
Ara öğün
• 1 adet ekşi yeşil elma veya ince bir dilim karpuz
Akşam
• 1 adet ızgara balık
• Salata
6. Mönü
Sabah
• 3 dilim tam tahıllı ekmek
• 50 gram beyaz peynir
• 3 adet yumurta
Ara öğün
• Bir avuç ceviz
Öğle
• Tavuklu salata (sadece zeytinyağı ve limon sos ile)
Ara öğün
• 1 kâse cacık
Akşam
• 1 tabak sebze yemeği ve zeytinyağlı yemek
1 günlük ortalama besin değeri:
Enerji: 1.750 kalori
>Protein:100 gram
Lif: 20 gram
Yağ: 35 gram
Antrenmana başlamadan önce mutlaka 1 bardak kahve içilmelidir. Bu, metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır.
Su
Egzersiz sırasında veya sonrasında, sporcu içeceğine ihtiyacınız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Su, vücudunuz için muhteşem bir içecek. Vücudunuza yeterli sıvı alıp almadığınızı anlamanın en kolay yolu, spordan önce ve sonra tartılmaktır. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz gerekiyor.
Kuru üzüm
Enerji barlarına bir süre ara verin ve elinize bir paket kuru üzüm alın. Kuru üzüm, sporcular için en pratik enerji kaynağıdır. Genellikle değeri pek bilinmez ama spor sırasında enerjiyi yükselten karbonhidrat ve potasyum içeriyor. Potasyum, doğal yollardan sıvı dengesini sağlayıp, dehidrasyonu engeller. Böylece kas kramplarını da ortadan kaldırır.
Badem
İyi bir antioksidan kaynağı olan badem flavonoid, fenolik asit ve bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini içeriyor. Bu maddelerin hepsi vücudu serbest radikallere karşı koruyor. Dört hafta süren bir araştırmada, her gün yemekten önce 60 tane badem tüketen sporcuların vücudundaki antioksidan oranının yüzde 43 arttığı gözlendi. Ayrıca, antrenman süreleri de yüzde 5 oranında uzadı.
Kahve
Eğer kahve bağımlısıysanız size iyi bir haberim var. Spordan bir saat önce bir fincan kahve içerseniz, antrenmanınız daha uzun sürer ve dayanıklılığınız artar. Ayrıca egzersize bağlı ağrılar da azalır. 2009 yılında yapılan bir araştırmada, bisiklete binmeden bir saat önce bol miktarda kafein alan erkeklerin, almayanlara kıyasla daha az kas ağrısı çektiği kanıtlanmıştı. Kafeinin su kaybına yol açtığına dair endişe duymanıza ise gerek yok.
Yulaf
Antrenman sırasında kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, karbonhidratlar en yakın arkadaşlarınız. Karbonhidratlar vücudumuza glikoz sağladıkları için kasların akaryakıtı gibi düşünebilirsiniz. Fakat tüm karbonhidratlar eşit etki göstermezler. Yavaş sindirilen gruptakiler (tam tahıllı gıdalardan gelen kompleks karbonhidratlar), kan şekerinin dengesini koruyarak enerjinizi yüksek tutar. Yulaf buna en iyi örneklerden biri. İçinde beta glukan isimli suda çözünebilen bir lif bulunuyor. Ve bu lif, yavaş sindirildiği için antrenman sırasında kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı oluyor. Maksimum fayda için tam yulafı tercih etmenizi öneriyorum.
Zencefil
Tüm egzersiz çalışmalarınız kas ağrısıyla mı sonuçlanıyor? Bu durumda ilaçlara başvurmak yerine zencefil tüketmeyi deneyin. 2011 yılında yapılan bir araştırmada, zencefilin güçlü antienflamatuvar özelliği sayesinde kas ağrılarını azalttığı kanıtlandı. Eklemlerdeki sertliği ve şişkinliği de azaltıyor. “Zencefilli Doping” adını verdiğim bu tarifi deneyin: Taze zencefili, havuç ve elmayla katı meyve sıkacağından geçirip, içine toz tarçın ve pekmez ekleyerek tüketebilirsiniz.
Antrenman Öncesi Neler Tüketmelisiniz?
Karbonhidrat ve protein içeren gıdalar tüketmek, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini artırıyor. Ancak şeker oranı yüksek besinler tüketmek yağ yakımına engel oluyor. İşte spordan önce tüketebileceğiniz öğünler:
Yağsız peynirli tost
200 ml. taze sıkılmış portakal suyu
5 yemek kaşığı yulaf + 1 adet muz
+ 1 bardak light süt + 2 bütün ceviz
2 dilim tam buğday ekmeği arasına marul,
domates ve 80 gr. ton balığı
2 dilim tam buğday ekmeği arasına
light fıstık ezmesi ve yarım muz dilimleri
Peynirli ve mantarlı sebzeli krep
1 bardak light ayran
Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmelisiniz?
Antrenman sonrasında kaslarınız, onarım ve yeniden yapım için proteine aç olacaktır. Aşağıdaki öğün alternatiflerini tercih ederseniz, kaslarınız daha çabuk kendini toparlar. Özellikle yoğun egzersizlerden ve büyük ağırlıklar kaldırdıktan sonraki ilk 30 dakikada, karbonhidrat ve protein tüketmek (3 grama 1 gram şeklinde oranlayarak), kaslarda biten glikojen depolarının yeniler. Bu gıdaları spor sonrası öğün listenize ekleyin:
1 adet protein bar veya protein içeceği
1 bardak çikolatalı light süt
50 gr. lor peyniri ve 1 tatlı kaşığı bal
15 adet çiğ badem ve 1 adet elma
200 gr. light yoğurt ve 1 adet taze meyve