Egzersiz rutininde amacı kilo vermek olan biri nasıl bir beslenme düzenine sahip olmalı?
Egzersiz yapanlar çoğunlukla yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlere başvurup yağ kaybetmeye çalışıyor ancak hiçbir diyet, vücudun egzersiz sırasında yağ yakma kabiliyetini arttırmaz. Dengeli bir diyette günlük kalorinin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan, yüzde 12-15’i proteinlerden, geri kalanı ise yağlardan karşılanmalı. Öğünlerde her besin maddesine yer verilmeli. Üç ana öğün ve kişinin enerji ihtiyacına göre ara öğünlerden oluşmalı. Yaşam boyu sürdürülebilecek sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanımı beraberinde kilo kaybına sebep olacaktır. Kilo vermek aslında matematik hesabı… Yağ kaybetmek için harcadığımız kaloriden daha azını almalı ve bazal metabolizma hızımızdan daha fazlasını tüketmeliyiz. Bazal metabolizmanın altındaki çok düşük kalorili diyetler yağdan kaybetmekten ziyade uzun dönemde vücutta vitamin-mineral kaybıyla birlikte kas kütlesinin kaybı ve metabolizma hızının düşmesine sebep olabiliyor.
Vegan/vejeteryan beslenme düzenini benimseyenler için sporda ve egzersizde en önemli kriterler nedir?
Bitkisel kaynaklı proteinler, hayvansal kaynaklı proteinlere nazaran vücudun ihtiyacı olan tüm proteinleri yeterli miktarda içeriyor. Fakat bitkisel kaynaklı besinler veya lakto-ovo vejetaryenlar için az miktarda süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinlerle karıştırılarak amino asit bakımından zenginleştirilebilir. Tahıllarla (ekmek, makarna, patates, pilav gibi) kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye gibi) ya da süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir) beraber tüketilebilir. Aynı zamanda kuru baklagillerler, kuru yemişlerle kombinlenebilir. Nohutlu pilav, aşure, peynirli makarna, sütlaç bu kombinasyonlara örnek olabilir. İşlenmiş şekerden tamamen uzak durmak gerektiğini ise zaten biliyoruz.
Peki meyvedeki şekerle mesafe nasıl korunmalı?
Basit şekerler tek başına tüketildiği zaman insülin hormonunu hızla yükseltiyor ve kan şekerinde dalgalanmalara sebep oluyor. Meyve de basit şeker olan fruktoz ve glikoz içeriyor. Buna nazaran meyveler; çözünür-çözünmez posa, vitaminler, mineraller ve antioksidan içerdiği için bu olumsuz etkilerinin yanı sıra sağlık açısından pek çok olumlu yöne de sahip. Yani rafine edilmiş şekerler boş kalori ama meyve kaliteli bir besin. Çözünür posa prebiyotik olduğundan bağırsak bakterilerini besliyor. Çözünmez posa yani lif, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlıyor ve şeker emiliminin yavaşlatıyor. Ancak fazla fruktoz tüketiminin karaciğer yağlanmasına sebep olduğu da biliniyor. Bu sebeple meyvede porsiyon kontrolü önemli. Meyve porsiyonları yaklaşık bir tenis topu büyüklüğü kadar olmalı; kan şekeri dengesinin sağlanması için de yanında yoğurt veya kuru yemiş gibi bir protein kaynağıyla birlikte tüketilmeli.
“Nasılsa yediğimi yakıyorum…” sözü doğru mu?
Her bireyin bazal metabolizması, vücut tipi, genetik kodları, yeme davranışları farklı ve kilo alıp vermede etken… Yaşa, boya, kiloya, cinsiyete göre dinlenik durumda vücudunun yaktığı enerji yani bazal metabolizma hızı da farklılık gösteriyor. Bazal metabolizma, kas kütlesi arttıkça hızlanıyor. Egzersiz yapan, kas kütlesi yüksek olan kişilerin kolaylıkla yağ yakabilmelerinin sebebi bu. Kilo alıp vermenin formülü ise basit. Aldığın enerji, harcadığından fazlaysa kilo alırsın, azsa verirsin, eşitse kilon sabit kalır. Yani kasların ve hareketin ne kadar fazlaysa, o kadar çok yiyebilirsin.
Protein tozu, amino asit gibi destekleyici yan ürünler tamamen zararlı diyebilir miyiz? Yoksa abartılmadığı sürece problem yok mu?
Bu ürünleri kullanmak çoğu zaman gereksiz ve faydasız hatta zararlı olabiliyor. Fitness yapanlar için önerilen günlük protein tüketim miktarı kilogram başına 1,2-1,7 gram arasında. Düzenli ve yeterli bir diyetle ekstra amino asit veya protein tozu kullanılmaksızın, bu miktar tüm günlük protein ihtiyacını karşılayabiliyor. Aynı zamanda kilogram başına 2 gramdan fazla protein tüketimi, böbreklerin proteinin oluşturduğu fazla miktarda atık maddeyi vücuttan uzaklaştırmak için normalden daha çok çalışmasına sebep olarak, vücutta normalden fazla su atılımı yaratıyor. Amino asit desteklerinin tek veya kombine kullanımı kas proteini sentezini arttırmıyor çünkü ince bağırsakta amino asit formda emilimleri düşük oluyor. Emilimin yüksek olması için kompleks formda olmalı. Bunların yanında yararlı olabilecek destekler de var. Kreatin, protein ile karbonhidrat, birlikte ve doğru zamanlamayla alındığında hem kas kütlesi hem de dayanıklılık performansının artışına fayda sağlıyor.