Sporla içli dışlı bir bireyin mutfağında mutlaka yer alması gereken besinler neler?
Yeterli karbonhidrat, protein ve yağ sağlayacak diyet sporla uğraşan bireyin performansının gelişmesi ve sağlığının korunması için şart. Tüketilecek besinlerin kişinin hem enerji hem de vitamin-mineral ihtiyacını karşılaması gerekiyor. Kaliteli karbonhidratlardan; tam tahıllı ekmekler, makarna, bulgur pilavı, kepekli pirinç, meyve, sebze, yulaf, kuru baklagiller tercih edilmeli. Tüm amino asitleri içeren en kaliteli protein kaynakları ise et, kümes hayvanları, balık ve yumurta olarak sıralanıyor. Yumurta, tüm esansiyel amino asitlerin yanında sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, selenyum, fosfor, demir, folat gibi egzersiz yapanlar için çok önemli olan vitamin ve mineralleri içermesiyle sporcu dostu bir besin. Süt, içeriğindeki şeker ve mineraller yardımıyla hidratasyonu en hızlı sağlayan sıvı. Yağsız peynirlerden ise özellikle lor peyniri tercih edilebilir. Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri hem protein, hem karbonhidrat, hem de probiyotik bakteri içeriğiyle egzersiz yapanlar için çok değerli besin kaynaklarından. Doymamış yağ asitleri içeren yağlı tohumlardan özellikle yer fıstığı ise yüksek protein oranıyla sporcular ve egzersiz yapanlar için iyi bir seçenek.
Su tüketimiyle egzersizin ilişkisi nedir? Özellikle hangi egzersiz türleri su tüketimini daha önemli kılıyor?
Su, tükettiğimiz besinlerin sindirilmesinde, vücuda emilmesinde, hücrelere taşınmasında ve metabolizmasında yer alıyor. Aynı zamanda metabolizmanın oluşturduğu atıkların atılmasında ve vücut ısısının düzenlenmesinde, elektrolit dengesinin korunmasında görevli. Yani su, egzersiz yapanda veya sporcuda performansı etkileyen en önemli öğe. Su, her türlü egzersizde önem taşıyor. Ancak sıvı kaybının hızlı olduğu yoğun veya uzun süreli egzersizlerde su tüketmeyi atlamamak gerekiyor. Sıvı eksikliği egzersiz sırasında kas kramplarına, performans düşüşüne ve baş ağrısına sebep olabiliyor. Egzersizden 30 dakika önce 400-500 ml, egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir 100-150 ml su tüketmek fayda sağlıyor.
Enerji içecekleri konusunda nasıl bir değerlendirme yapıyorsunuz?
Piyasada birçok enerji içeceği, vitamin ve detoks suyu gibi ticari ürünler bulunuyor. Bunların etiketlerine bakılarak sporcular ve egzersiz yapanlar için üretilmiş olanlar ayırt edilebilir, içeriğinde karbonhidrat (glikoz, fruktoz, glikoz polimerleri) ile elektrolit (sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum) bulunan spor içecekleri tercih edilebilir. Bunlardan şeker içeriği, özellikle fruktoz miktarı düşük olan, glikoz oranı yüzde 5-8 arasında olan izotonik içecekler içilebilir. Bu içecekler antrenmandan 30 dakika önce tüketilebilir. İçeriğindeki şeker ve mineraller sayesinde mideden hızlı geçip, kolay sindirilebilirler. Bu karışımları 250 ml meyve suyu, 750 ml su, 1-1,5 g tuzu karıştırarak evde de hazırlayabilirsiniz.
Başlangıç ya da orta seviyede yapılacak bir fitness antrenmanından önce ve sonra nasıl beslenmek gerekiyor?
Fitness antrenmanı sırasında vücut genel olarak karbonhidratları yakıt olarak kullanıyor. Proteinler ise kas liflerinin tamirinde ve yapımında değerlendiriliyor. Protein emilimi belli miktarda karbonhidratla birlikte gerçekleşiyor. Bu sebeple protein ve karbonhidrat beraber tüketilmeli. Antrenmandan üç-dört saat önce yaklaşık 500 kcal’lik yağ ve lif bakımından fakir yani sindirimi çok uzun sürmeyecek bir ana öğün tüketilebilir. Örneğin; derisiz tavuk, yağsız kepekli makarna ve yoğurt tüketilebilir. Egzersizden bir saat önce ve egzersiz bitiminden hemen sonra olmak üzere birer ara öğün yapılabilir. Ara öğünlere örnek olarak; meyve-yağsız süt; muz-süzme yoğurt; elma-fıstık ezmesi-bir dilim ekmek veya granola tüketilebilir. Egzersizden iki saat sonra da sebze, et veya bakliyat, ekmek ya da bulgur içeren bir öğün yapılabilir.