Eğer sıklıkla “Egzersiz yapıyorum ama kilo veremiyorum” ya da “Spor yaparken enerjim hemen bitiyor, yoruluyorum…” gibi cümleler kuruyorsanız, bu durum beslenme düzeninizde değiştirmeniz gereken birtakım kurallar olduğunu gösteriyor. Kişisel spor eğitmeni ve Dyt. Begüm Apaydın, “Vücut enerji ihtiyacını yapılan egzersizin yoğunluğuna ve süresine göre karbonhidrat ve yağlardan elde ediyor. Sporcular antrenman esnasında büyük enerji harcıyor. Bu sebeple dokulara enerji sağlayacak, kaliteli besinlere ihtiyaç duyuyorlar. Beslenme sporcunun dayanıklılık performansını direkt etkiliyor. Antrenman veya yarış öncesi, sırası ve sonrası besin alımı sporcu için büyük önem taşıyor. Düzenli egzersiz yapanlar için ise dengeli beslenmek önemli” diyor.
SPORCU BESLENMESİ NASIL OLMALI? *
Yaptığınız sportif faaliyetleri, doğru beslenme düzeniyle taçlandırmak şart! Peki ne yapmalı? Dyt. Apaydın, sporcu beslenmesi ile ilgili merak ettiklerimizi yanıtladı.
Sıklıkla telaffuz ettiğimiz karbonhidrat, protein, yağ tam olarak nedir?
Karbonhidrat, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için ilk sırada kullanımına başvuracağı enerji kaynağı. Tahıllar, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeler ve süt karbonhidrat kaynaklarından. Karbonhidratlar metabolize olup glikoz denen en basit birimine parçalanıyor, kana atılıp kan şekerine dönüşüyor ve kandan hücrelere yakıt olarak giriş yapıyor. Hücre içinde metabolize olduğunda gram başına 4 kcal enerji veriyor. Kas dokusunda ve karaciğerde depo ediliyor, gerektiğinde kullanılıyor. Beyin ve kaslar sadece glikoz kullanıyor. Yağlar ve protein yeterli karbonhidrat kaynağı var olmadığında karbonhidrat vücut tarafından kullanılıyor. Protein ise amino asitlerin birbirlerine bağlanması sonucu oluşmuş yapılar. İnsan vücudu yaklaşık 80.000 farklı protein sentezleyebiliyor. Protein tüm dokularda bulunuyor. Vücut protein sentezlemek için 20 farklı amino aside ihtiyaç duyuyor. Bunlardan esansiyel amino asitler olarak adlandırılan dokuzu (histidin, lösin, izolösin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin ve triptofan) vücutta sentezlenemiyor ve dışarıdan alınması gerekiyor. Proteinlerin çoğu kas dokusunda bulunuyor. Metabolize olduğunda gram başına 4 kcal enerji açığa çıkıyor. Protein kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, peynir, süt, kuru baklagiller, kuru yemişler, ekmek ve tahıllardan oluşuyor. Yağlar depo enerji kaynağı olma özelliği taşıyor. Vücuda fazla enerji alındığında karbonhidratlar yağlara dönüşüyor ve yağ dokusunda depolanıyor. Yağlar; iç organları dış etkenlere karşı koruyor, A, D, E ve K vitaminlerini taşıyor, iştahı baskılıyor. Hormon üretiminde görev yaparak, vücut ısısını koruyor. Metabolize olduğunda gram başına 9 kcal enerji açığa çıkıyor. Kuru yemişler, et, yumurta, bitkisel sıvı yağlar, tereyağı, süt, yoğurt gibi besinler, yağ kaynakları arasında yer alıyor.